Недосып: угроза для здоровья и советы по улучшению сна

Недосып — это не просто временная усталость или круги под глазами. Согласно Наталии Золотаревой, сомнологу из Скандинавского Центра Здоровья, хронический недостаток сна представляет серьезную угрозу для здоровья. В интервью «Газете.Ru» она рассказала, как дефицит сна влияет на организм и к чему может привести пренебрежение полноценным отдыхом.

Золотарева подчеркивает, что потребности в сне различаются в зависимости от возраста. Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки, в то время как дети, особенно младенцы, должны отдыхать значительно дольше — до 17 часов в день. Эти нормы разработаны на основе рекомендаций Национального фонда сна и других специализированных организаций. Регулярное нарушение этих рекомендаций может привести к накоплению так называемого «долга сна», который отрицательно сказывается на здоровье и работоспособности.

Затяжной недостаток сна может привести к серьёзным последствиям для организма. Среди симптомов: повышенная дневная сонливость, раздражительность, снижение концентрации, ухудшение аппетита и нарушения пищеварения. Как отмечает Золотарева, длительный недосып может также провоцировать частые простуды и обострение хронических заболеваний. У людей, страдающих недосыпом, нередко меняется метаболизм, усиливается тяга к сладкому и жирному, что способствует набору веса.

Физические проявления, такие как головные боли и мышечная слабость, также могут быть следствием регулярного недосыпа. Хронический недосып особенно опасен для сердечно-сосудистой системы. Он повышает риск гипертонии и ишемической болезни сердца.

Недостаток сна подрывает защитные силы организма. По словам сомнолога, активность клеток иммунной системы снижается, что делает организм более уязвимым перед инфекциями. Сон необходим для синтеза цитокинов — белков, регулирующих иммунный ответ. При хроническом недосыпе их выработка уменьшается, что снижает способность организма сопротивляться заболеваниям. Длительная нехватка сна также уменьшает количество лимфоцитов и повышает уровень воспалительных маркеров, увеличивая риск воспалительных процессов и инфекций.

Помимо физического воздействия, недосып оказывает серьёзное влияние на психическое здоровье. С дефицитом сна ассоциируются депрессия, тревожные расстройства и синдром выгорания. Наталия Золотарева объясняет, что хронический недосып влияет на работу генов, связанных с иммунитетом и метаболизмом, что может ускорять старение организма и увеличивать вероятность хронических заболеваний. Недосып также способствует укорочению теломер — концов хромосом, что связано с повышенным риском онкологических заболеваний.

Золотарева рекомендует придерживаться стабильного режима сна: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает стабилизировать внутренние биоритмы. Вечером следует избегать использования гаджетов, поскольку их синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который регулирует сон. Кофеин стоит исключить после обеда, чтобы не затруднять засыпание.

Создание комфортной среды для сна также играет ключевую роль. Темнота, тишина и комфортная температура в спальне способствуют хорошему отдыху. Золотарева советует включать в вечерний ритуал расслабляющие процедуры: теплая ванна или чтение помогают подготовить организм к засыпанию. Регулярные физические нагрузки улучшают качество сна, но лучше избегать интенсивных тренировок вечером. Кроме того, важно соблюдать режим питания: не ложитесь спать голодными, но и не переедайте перед сном. Лёгкий перекус может помочь быстрее заснуть.

Если проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к врачу. В некоторых случаях только специалист сможет помочь восстановить здоровый сон.